Stay Fit at Work - Ihmisen vartalo on suunniteltu liikkumaan pysyäkseen kunnossa. On todettu, että ihmiset viettivät suurimman osan elämästä istuen. Voit kysyä kuinka se on mahdollista? Tässä on muutama kysyjä, joille saat vastauksen.
- Kuinka monta tuntia istumista luennoille koulun / yliopiston päivinä?
- Kuinka monta tuntia katsot elokuvaa teatterissa?
- Kuinka monta tuntia istuu pöydällä / kokouksessa, jos kyseessä on työpöytä?
- Kuinka monta tuntia istuu matkalla (autolla, pyörällä tai julkisella liikenteellä)?
- Kuinka monta tuntia istuu aterioita, välipaloja jne. Varten?
Saatat ihmetellä laskemalla istuntojen lukumäärän yllä olevien kyselijöiden perusteella. Se on vaihdettava ihmisille, joilla on kova työpöydälle sidottu työ. Kaikilla ei ole aikaa tai kykyä jättää kaikkea kahta tuntia ja mennä syylliseen kävelylle tai vilkkaalle kävelylle. Mutta tämä ei tarkoita, että joudut luopumaan terveydestä!
Pysyä sopivana pöytään sidotulla työlläsi on todella mahdollista. Tarkistetaan ensin luettelo terveyskysymyksistä, jotka ilmenevät, kun kyseessä on työpöytäsitoinen työ.
-
Huono kehon asento:
Ihmiset, joilla on työpöydällä sidottua työtä, joutuvat usein surkeuteen, kun pidempiä tunteja pidetään. Tämä voi johtaa eteenpäin suuntautuvaan asentoon johtuen jatkuvasta kurkistamisesta tietokoneelle / kannettavalle tietokoneelle tai tiedostoille. Tämä voi johtaa jopa krooniseen niskakipuun.
-
Alaselkäkipu :
Alaselän kipu on yleisimmin ongelma pöytään sidotun työn kanssa. Selkäosaa, joka alkaa heti kylkiluun alapuolella, kutsutaan lannealueeksi. Tämä kipu voi olla voimakas ja saattaa laskeutua sinut sänkyyn tilaan. Useimmissa tapauksissa alaselän kipu paranee usein yksinään, tai joissakin tapauksissa lievä voidehieronta lievittää kipua. Harvoissa tapauksissa on kuitenkin tarpeen aloittaa leikkaus. Voit jopa kokea lantion etuosan kallistumisen ala-selän lihaksien kiristyessä.
-
Litteä pusku:
Butt on jompikumpi ihmisen kehon kahdesta pyöreästä lihaisesta osasta, jotka muodostavat pohjan. Buttsissa olevat lihakset ovat passiivisia, kun olet istuessa. Jos tämä istumisasento kestää pitkään, se voi heikentyä tietyn ajanjakson ajan. Tämä tarkoittaa liikkeitä, jotka vaativat pakaralihaksen työskentelyä vaikeutumaan, kuten portaiden kiipeily tai nousu istuvalta paikalta. Jos tämä asento on jatkuva pitkään, niin se voi johtaa jopa ylimääräiseen rasitukseen alaosassa ja selkärankoihin (takapuolessa oleva pyöreä lihainen lihas) heikon pakaran työn suorittamiseksi, mikä voi johtaa vammoihin ja kipuun.
-
Diabetesriski:
Leicesterin yliopiston terveystieteiden ja sydän- ja verisuonitieteiden laitosten tutkijoiden mukaan ihmisillä, joilla on työpöydällä sidottu työ ja jotka viettävät suurimman osan ajasta istuen, on suuremmat mahdollisuudet kehittää tyypin 2 diabetes. Diabetes on elinikäinen sairaus, joka vaikuttaa kehoasi käsittelemään veressäsi sokeria, eräänlaista sokeria.
-
Pyöristetyt olkapäät:
On havaittu, että paljon tämän nuoren sukupolven ihmisillä on pyöristetyt olkapäät (joita kutsutaan myös raa'iksi), mikä tekee vartaloasennosta erittäin heikon. Pöydälle sidotut ihmiset ovat usein tapana, että aseesi ovat edessäsi rentoutumassa pöydällä. Kun tästä on tullut tapana pitkään, se luo pyöristetyn olkapään ja johtaa siten huonoon kehon asentoon.
Tämän istuvaan asennon vuoksi selän yläosaan ja niskaan kuuluvat lihakset rasittavat ja venyvät sen yli. Rinnassa olevat lihakset lyhenevät sekä lapaluiden väliset pienet lihakset heikentyvät. Tämä vaikuttaa myös selkälihaksiin venyttämällä sitä. Tällä on viime kädessä valtava vaikutus terveyteesi. Jos tämä pyöristetty olkapää muuttuu krooniseksi, voit kehittyä kumpun selkääsi. Tämä voi johtaa myös matalaan hengitykseen, koska kalvo (ihmiskehon elin, jolla on elintärkeä rooli hengityksessä) on puristettu.
-
Ulkoneva suoli:
Suoli on putki, jonka kautta ruoka siirretään ruuansulatukselimiin. Se tunnetaan myös nimellä maha-suolikanava tai ruuansulatuskanava. Ihmiset, joilla on työpöydällä sidottua työtä, ovat alttiimpia ulkoneville (ts. Ulkoneville) suolille heikkojen alavatsalihasten takia. On yleistä, että nämä lihakset ovat heikkoja, johtuen tiukoista lonkkaprofiileista ja joskus tiivistä alaselän lihaksista, kuten lantion etuosan kallistumisesta.
-
Karpaalitunnelin oireyhtymä:
Karpaalitunnelin oireyhtymä (josta lyhennetään CTS) on sairaus, jossa ranteen mediaanihermo (hermot, jotka kulkevat hauislihasesta ranteeseen) ja joka kulkee karpaalitunnelista, aiheuttaa voimakasta kipua tai tunnottomuutta tai pistelyä. Tämä aiheuttaa kipua käden niissä osissa, jotka vastaanottavat pulssin mediaanihermosta. Tämä rannekipu jatkuu joskus jopa käsivarteen ja aiheuttaa siten epämukavuutta olkapäällesi ja käsivarteen.
Työpöydällä sidotut ihmiset, jotka viettävät suurimman osan ajasta kannettavalla tietokoneella tai tietokoneella, ovat alttiimpia tälle oireyhtymälle, koska ranne on jatkuvasti paineistettu.
-
Tiukka takaisku:
Kaulanauhat ovat pyöreitä lihaisia lihaksia, jotka sijaitsevat jalkojen yläosassa ja tärkeässä osassa pakaraa. Kun vietät suurimman osan ajasta, nämä lihakset kiristyvät. Tiukka takaisinauha voi johtaa lihaksen rasituksiin ja vetoihin (tunnetaan myös nimellä polvikipu).
-
Polvikipu :
Tiukka selkänauha ja vasikan lihakset (ts. Säären takaosassa olevat lihakset) painostavat polvea ja tämä voi heikentää nelikermen lihaksia (lihaksia reiteen edessä). Tämä voi aiheuttaa polven seuraamaan linjaa ja aiheuttaen siten polvivamman ja epävakauden.
Nyt saatat olla varovainen terveytesi suhteen. Alla löydät kokoelman harjoittelua, jonka kuka tahansa voi tehdä pysyäkseen kunnossa harjoittelurutiinissa pöytään sidotulla työllä. Jotkut heistä eivät edes vaadi nousua, kun taas toiset vievät enintään 10 minuuttia päivittäisestä rutiinistasi.
-
Ota portaat:
Portaiden kiipeily on ainutlaatuinen liikunnan muoto, jolla voi olla voimakas ja positiivinen vaikutus terveyteesi tietyn ajanjakson ajan. Päivittäiset toiminnot, kuten kävely, portaiden kiipeily, juokseminen linja-autolle jne. Liittyvät paremmin terveydentilaan. Tutkijoiden mukaan kiipeämällä vain kahdeksalle portaille päivässä, keskimääräinen varhaiskuolleisuusriski laskee 33%. On myös havaittu, että seitsemän minuutin portaiden kiipeily päivässä voi puolittaa sydänkohtauksen riskin seuraavien 10 vuoden aikana. Tämän etujen ohella portaikkokiipeily voi parantaa myös sydämen kuntoa. Sitä voidaan pitää ”voimakkaana” liikuntamuotona ja se polttaa enemmän kaloreita verrattuna lenkkeilyyn.
-
Kävele tauon aikana:
Olet usein kuullut tätä neuvoa vanhemmilta tai kollegoilta, mutta olet huomannut suurimman osan ajasta. Kävelystä on lukemattomia etuja, kuten vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä noin 60 prosentilla, auttaa laihtumaan, estää dementiaa, sävyttää jalat, rintakehä ja tums, lisää vitamiiniasi D, antaa sinulle energiaa ja jopa tekee siitä onnelliseksi vapauttamalla hyvälaatuisia endorfiineja mielialan parantamiseksi. Nyt saatat miettiä, missä on aika kävellä töissä? Vastaus on ottaa seinä lounastauon, kahvitauon tai juorukatkon aikana.
-
Venytä lantioasi kirjoittaessasi:
Kun istut pöydällä, autoissa tai teatterissa, taitat jalat lonkalla ja lyhentät siten lantion taipumia. Tämä voi johtaa ruumiin alaosan jäykkyyteen ja aiheuttaa kipua alaselän alueella. Sen sijaan sinun tulisi kokeilla numeerista 4-tyyppistä lähestymistapaa, joka käsittää yhden nilkan sijoittamisen vastakkaiseen reiteen siten, että alavartosi muodostaa numeron 4. Hengitä tässä asennossa, kun nojaat eteenpäin jalkojen yli pitäen selkääsi suorana. Tee tätä, kunnes suoritat kolme syvää hengitystä ja vaihdat sitten jalat. Jatka vaihtaaksesi jalkaa kolme kertaa tai niin monta kertaa kuin tunnet, kunnes saat stressiä.
-
Katon ulottuvuus:
Kun sinulla on niskakipuja suoraan lapaluiden välissä työskennellessäsi kannettavan tai pöytätietokoneen kanssa, se on merkki siitä, että sijainti on huono sinulle. Tässä tapauksessa sinun tulee nousta molemmat kädet kattoon asti ja yrittää kaareta selkäsi. Nosta nyt kädet alas ja ojenna eteenpäin, mikä muodostaa kehosi C-asennon. On suositeltavaa tehdä tämä 30 minuutin välein, kun olet pöydällä.
-
Älä välipalaa:
On todettu, että melkein 40 prosenttia toimistotyöntekijöistä painoi vain välipalapaikalla työssä. Tähän sisältyy sirut, hiilihapotetut juomat myyntiautomaatissa, laaja teevalikoima teenjakajasta jne. Sen sijaan valita jotain terveellistä, kuten omena tai hedelmämehu paikalliselta myyjältä.
-
Siirrä toimistossa:
On erittäin tärkeää murtaa istuvan elämäntavan tapa (ts. Yleensä viettää suuri osa ajasta istuen) tunnin tai kahden tunnin välein. Voit käyttää yksinkertaisia vinkkejä, kuten soittaa sen sijaan, että soittaisit työtovereilleen kävelemään henkilökohtaisesti pöydälleen, kävellä ruokakomeroon hakemaan vettä sen sijaan, että pyytäisit toimistopoikaa tekemään niin.
-
Kyykky ennen istumista:
Kyyky viittaa asentoon, jossa istut polvillaan taivutettuina ja kantapään lähellä pakaraa. Voit tehdä kyykkyn ennen istumista tuolilla työkaapissa. Seiso yhden tuuman etäisyydellä tuolistasi sellaisessa asennossa, että voit istua tuolilla. Nyt kyykyt tuolilla ikään kuin aiot istua tuolilla. Tämän prosessin aikana, kun selkänojasi koskettaa tuolia, nouse ylöspäin ja purista sitten etumia (pakaran muodostavat luustolihakset). Tutkijoiden mukaan jos teet tämän vain yhden minuutin jokaisen datan kohdalla pöydälläsi, se voi polttaa jopa 50 kaloria vain viikossa.
-
Käytä sit-lihaksia muualla kuin istumassa:
Pöydällä olevalla tuolilla istuminen antaa sinulle ihanteellisen aseman harjoitella Kegelsia. Kegels-harjoitus (tunnetaan myös nimellä lantionpohjan harjoittelu) koostuu lantionpohjan muodostavien lihasten toistuvasta supistamisesta ja rentouttamisesta. Harjoituksen etuna on vähentää virtsainkontinenssia, vähentää ennenaikaisia siemensyöksytapahtumia miehillä sekä lisätä erektioiden kokoa ja voimakkuutta. Se voi myös parantaa kykyäsi saavuttaa orgasmia, auttaa hallitsemaan virtsarakon hallintaa, estää inkontinenssia ja tukee myös lantion elimiä. Suurin osa fysioterapeuteista, gynekologeista ja kunto-ammattilaisista suosittelee tätä tekemistä itään kolmella 10: n sarjalla joka päivä.
-
Sydän kaapissa:
Pöydän juoksumatto tai kannettava polkupyörä voi tulla pelastukseen, jos toimistossa on istumaton elämäntyyli. Voit harjoitella samalla kun yövyt pöydällä käyttämällä pöytä juoksumattoa tai kannettavaa polkupyörää. Tämä on tehokkain tapa polttaa paljon kaloreita jääessään työpöydälle. Jos olet rajoitettu pieneen kenttään toimistossa, niin kannettavan polkupyörän ansiosta.
-
Juo paljon vettä:
Tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen vähintään 8-10 lasillista vettä koko päivän voi edistää painon pudotusta valtavasti. Juota siis paljon vettä koko päivän ja täytä pullo tai lasi kävellen ruokakomeroon. Tämä pitää sinut valppaana ja hydratoituneena koko päivän. Vesi on myös vastuussa siitä, että sinusta tuntuu täysi ja estää ennenaikaista nälkää sekä halukkuutta.
-
Oja auto / pyörä:
Vältä mahdollisuuksien mukaan auton tai pyörän käyttöä ja mene töihin kävellen tai juoksemalla. Jos pysyt kaukana toimistostasi, yritä pysäköidä kaukana määräpaikasta ja kävellä loput tieltä.
-
Kävele, kun puhut:
On havaittu, että suurin osa ihmisistä puhuu matkapuhelimillaan istuen pöydällään. Tee nyt käytännöksi nousta istuimeltasi ja käydä kävelyllä, kun olet puhelimessa.